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下文有21天减肥法方法及实践者日记哦！

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一不小心吃多了，管不住嘴

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减肥从此刻开始，Let's Boohee it!

21天减肥法：

第1天　养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P．Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。

第2天　早餐要吃饱

从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。

第3天　增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1～1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天　制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5天　建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。

第6天　放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7天　饭前喝汤研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。

第8天　选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。

第9天　建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好习惯，避免一顿饭进食过多。

第10天　换换口味

今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其实很简单：在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11天　排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天　使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。

第13天　坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是吃点心，，请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天　早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙，同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。

第15天　多喝水

口渴的话就多喝水吧！碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产生饥饿感。

第16天　少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素（蔬菜、水果、非精制谷类）以及蛋白质（低油脂的肉类和低脂肪的食品）的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。

第17天　休息一天

减肥计划以及进行过半！为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨（当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这样就会前功尽弃），或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己：下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天　衡量食物的卡路里

外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢？看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧。

第19天　摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。

第20天　原谅自己

在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查：在减肥人群中，吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希望了”，再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己：这不是最后一顿，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

薄荷减肥日记：

减肥很苦，苦不过那种嫌弃自己的苦。

当我在为不能吃到美食而痛苦，运动到累得跟狗时想放弃，妒忌别人怎么也吃不胖的体质，我看到了这句话。

要说茅塞顿开也不为过，是啊，何必抱怨痛苦，再苦也苦不过爱美的自己对现在臃肿的身材的嫌弃！

所以，我不再认为节制饮食是痛苦，也懂得开始享受运动带来的好处。

也许MC会有些问题，但我会好好调理，在减肥的同时也不忘健康！

自报一下，本人158，目前体重57，已减6斤。。。

下面把我的减肥日记黏贴过来~

减肥日记（一）第一次早起室外跑步 2012-6-22 08:34

今天天气不算好，从半夜里就淅淅沥沥地下起了大雨，闹钟定了5点50分，醒来发了一会呆，换上运动服和跑鞋，已经是6点07分了。

早起的人还是有的，大多是为生计奔波的人，还有一些早起洗衣买菜的家庭主妇~一身运动服看来无所事事的我，显得有些突兀，不禁加快脚步从那里走过。

来到江堤上，也许是因为下着微雨的缘故，人有些稀疏。我有点犯懒，只是稍微捏捏小腿就开始跑起来。

说起来我在家也是能原地跑个1小说，可是室外还是第一次，才跑了5分钟左右，小腿就发酸地厉害，有点抬不起来，不得不停下快走1分钟再继续跑个2分钟，就这样跑跑停停，到了6点40分，就实在是坚持不住了，开始变成了散步，刚开始没有做好热身的麻烦也来了~

小腿倒没觉着什么，左大腿正面开始一走就抽疼，只好慢慢地往家的方向走，回到家已经是7点02分了。

今天的运动做得不好，自己还是有些大意，自以为在家能跑个1小时，却没想室外没个5分钟就败下阵来。还有，热身运动做的不好，导致大腿不适，也连拉伸都没做，实际上，大概只跑了不到20分钟而已。

明天是端午节，也不知能不能继续，接下来的话要做好热身，带水，运动后拉伸~

小腿的围度真是令人堪忧，左37，右38，以前就超级不爱运动，这样的腿完全就是天然生成，唉全是遗传老爸~！都不知道能补救不？

今天有个很大的感触，江堤上运动的都是老头老太，一个年轻人都没有，害我变成唯一的异类，既不好意思又感慨，现在的年轻人真是懒哪，我要摆脱，我要减肥，更要健康。早起，运动，也许在别人看来是辛苦，只要能让自己更健康，就不是苦了罢~

嗯，今天回家冲完凉，就是空腹57.6

减肥日记(二)正当的哀愁 2012-6-23 06:25

今天也是5点50分起床，但是却没了心情跑，因为大腿还疼着，虽不算严重，但怕加剧，还是小心一点。

还有，家里的狗狗不见了。

心情不好。它是很胆小的一只狗，怎么还会落单到被人抓走呢？

我的公公实在是太疏忽了，难怪婆婆总骂他没脑子~

太烦了，以后有孩子千万不能让他带啊~

这种事而心情不好似乎有些不正当，然而憋屈在心里总难受得很，都根本不敢去想狗狗的遭遇，虽然必知是成为人们的盘中餐，但我不敢去想那么可爱的狗狗的绝望心情。

为什么大家喜欢吃狗肉呢？狗狗那么通人性，忠诚于人类，那些吃它们的人有没有想过他们所吃的是狗狗是有感情的？也许是别人的心爱之物？

今天是端午节，没有一个好的开端。。。

空腹，57.2

今天过节，不知道能不能把持得住，我很想下56~！

减肥日记（三）长大，真苦 2012-6-24 10:41

昨天狗狗丢了，一个不好的开端，预示了昨天糟糕的一天。

在嫂子的店里帮了一天的忙，客人很多，站着，介绍着，脚酸，无端一身汗。身体累没关系，但心真的很累，听嫂子说别人的坏话，而且是我觉得对她很好的一个人的坏话，觉得很寒心。就算再帮她又怎么样？她根本就只能算是一个忘恩负义的人~

在她那里帮忙了一整天，她绝口不提哥哥中彩票的事，不过两万多块而已，难道我还会跟他们要钱？要是中了两百万那还不得断绝关系，远远地不见我了呢？

年少时，总以为哥哥是我这辈子最亲的人。老公傻傻的梦见过自己中五百万，我还想真这样的话该拿多少给父母和哥哥呢？可现实给我一倾盆的冷水，原来，长大了，疏离了，各扫门前雪罢了。本来以为我就这么一个哥哥，是该和别人不一样的，总以为嫂子不告诉我，哥哥也会告诉我的，我就替他们高兴的份，哪有伸手的道理？

长大了，现实就是现实，很多事情总不会以你的意志转移，只是，长大了，真苦。。。

不变的只有爸爸妈妈对我的爱，无论是我的身份转变还是有钱与否，他们都爱我。。。

下面说说开心的事吧~ 

昨天是端午节，没有吃粽子，中午吃了婆婆做的超好吃的甜芋头甜南瓜，先炸再用糖炖，热量超高，也就没吃米饭。

下午吃了一碗甜甜的豆腐花，晚上在家吃了一碗粥，妈妈买的N块鸭肉，也许是下午太忙太累了，今天称体重有了个惊喜！

昨天才在祈祷能见到56，今天起床上完厕所，一称，空腹56.8！

超开心的~希望在7月底，我能把50后面的斤两消灭掉~哈哈，那样我就能赢老公1000块去旅游啦啦啦~

吃完早餐上完大大，升到了57.1，没关系，这就去拖地，把这0.3消灭掉~ 

减肥日记（四)天气晴朗 2012-6-25 10:20

接连受到台风泰利的影响，这几天总是时不时就暴雨阵阵，就连喜欢下雨天的我也有些吃不消了。

一早，醒来就看见阳光洒满阳台，无疑是个晴朗的好天气。

昨天去学车，唉，老是学不好，挺受打击的~

今天上完厕所空腹称56.7~哈哈~啦啦啦~

吃完早餐上完大大56.8~

我不贪心，只要一星期能瘦两斤就OK了，希望到8月，能赢了那1000块钱！ 

减肥日记（五)略微反弹 2012-6-26 13:59

几天的减肥速度不算快，但是总体还是呈下降趋势，不过昨晚同事生日。亲手烧了几个好菜庆祝，我在另一朋友的指导下，完成了西红柿炒鸡蛋，好得意啊~！

有西红柿炒鸡蛋。凉拌青瓜无骨鸭脚，可乐鸡翅，清炒芥蓝，冬瓜干贝排骨汤，我统统都吃了，也就不敢吃米饭了~

饭后吃了N多西瓜和葡萄~

吃得很开心，不后悔~

去睡觉时是57.7，昨晚去睡是57.0，足足重了1斤多哦~

不过神奇的就是，早上起床上完厕所一称，我几乎不敢相信自己的眼睛~！56.9，哈哈，竟然只反弹了0.1斤呵~！

昨天下午是原地跑步1小时再去聚餐的，难道，嘿嘿。我现在已经是向高代谢体质转变了嘛？

果然运动是王道啊！

决定下午原地跑1小时，再去韩江游泳1小时，争取消灭掉那0.1，最好再干掉一些斤两，加油加油！！！ 

减肥日记（六）持续反弹 2012-6-27 10:02

昨天因为要去游泳，所以跑步得漫不经心。。。

记得看过一篇文章，说游泳与慢跑这两项运动的优劣，跑步后吃东西的欲望不强，而游泳虽然消耗的热量较多，不过过后却有强烈的食欲。。。

昨天我亲身验证，真的很有道理啊！！！

游泳后胳膊和腿真的超酸，肚子也很饿，在游泳的过程就超想吃热量超高的蛋糕，已经戒掉很久了，但那刻真的欲望来得超级汹涌。。。

当然，我选择抑制这种欲望，后来证明这是极其错误的。。。

回家后，我喝了一碗粥。。。

但是胃得到了满足，我的心理却丝毫没有满足，最后，我咬牙吃了一个奶油小蛋糕。。。

看，跟自己的欲望作对是没好处的，如果我能早认识到这一点，早就该去吃，也就不会在晚饭后才来暴。我就可以不喝粥啊，减少摄入的。

以后我还是会坚持游泳，只是，过后真的要正确对待自己的食欲了，不要像去年游了一个夏天却还没瘦。。。

今早空腹称是57.0，不意外，反弹了0.1.。。。

还有昨晚喝太多茶，想着促进消化，没想到搞到失眠，所以今天的大大还没出现，有点烦。。。

好哒，振作起来，准备跑步去，今天一定好好安排饮食，不暴不饿！加油！加油！